Douleur au genou en course à pied :
3 étapes clés pour guérir rapidement

Vous avez mal au genou lorsque vous courez ? Votre médecin vous a diagnostiqué un syndrome rotulien (aussi appelé syndrome fémoro-patellaire) ou un syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale) ?

Dans cet article, je vous guide à travers trois étapes clés pour soulager une douleur au genou liée à la course à pied, éviter qu’elle ne s’aggrave et, surtout, reprendre la course rapidement en toute sécurité.

→ C’EST PARTI POUR LES 3 ÉTAPES !

1. Douleur au genou en course : faut-il arrêter de courir ?

Lorsqu’une douleur survient en course à pied, il faut bien comprendre que c’est une information, un message, que nous envoie notre corps pour nous signaler qu’une structure (tendon, muscle, ligament…) est en souffrance ; ici le genou.
Considérant cela, il est certes frustrant mais néanmoins évident qu’il faut stopper la souffrance de cette structure, au risque de la léser davantage.

Mais le repos ne doit être que relatif !

Si l’on veut pouvoir guérir et recourir rapidement, le repos complet et prolongé n’est pas la solution, et dans beaucoup de cas, l’arrêt total de la course à pied n’est pas nécessaire.

Identifiez votre douleur

Si la douleur au genou apparaît pour la première fois alors que vous courez, la première chose à faire est de regarder votre montre 😮. Retenez la durée pendant laquelle vous avez pu courir avant que cette douleur apparaisse. Cette donnée sera très importante pour la suite.

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La douleur au genou disparaît quelques minutes ou heures après l’arrêt de votre entraînement en course à pied :
À partir de maintenant, VOTRE objectif est de ne pas re-déclencher la douleur. Il est donc possible de poursuivre une activité physique légère, en dessous du seuil d’atteinte de votre structure. Comme dans n’importe quelle lésion, le corps va déclencher un processus de cicatrisation et de guérison de votre structure.

Si la douleur est supportable (“elle ne vous empêche pas de dormir”), il vaut mieux ne pas prendre de traitement médicamenteux, qui risquerait de vous priver de l’information / du message vous avertissant que vous en faites un peu trop.

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La douleur au genou ne disparaît pas malgré l’arrêt de votre entraînement en course à pied : consultez votre médecin.

2. Syndrome rotulien et syndrome de l’essuie-glace : stabiliser votre genou !

On observe que dans le syndrome rotulien, comme dans le syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale), le genou est instable.

Un genou instable ? Qu’est-ce que ça veut dire ?

À partir d’un test très simple, il est possible d’observer la stabilité dynamique de votre genou. Celle-ci est révélatrice de ce qui se produit quand vous courez.
Si votre genou tend à dévier, au lieu d’observer une trajectoire rectiligne, c’est qu’il est instable.

Alors que faire ?

La trajectoire que prend votre genou lorsque vous le fléchissez est dirigée par vos muscles (comme pour tous vos mouvements, d’ailleurs !).
Par leur contraction, les muscles vont tirer votre articulation d’un côté ou de l’autre, comme les rênes d’un cheval.

C’est là qu’intervient le kinésithérapeute, qui va identifier quels muscles tractent trop ou trop peu, et font dévier votre genou à chaque foulée.

3. Renforcement et reprise après une douleur au genou en course

Fini de ruminer, on passe à l’action !

Le bilan en kinésithérapie a révélé quelles sont les structures en cause dans l’instabilité de votre genou, et vous avez votre premier programme d’exercices à réaliser.
Ce programme d’exercices va évoluer avec votre progression afin que votre genou retrouve une stabilité dynamique.

En parallèle, vous allez pouvoir recourir, mais attention !
Comme nous l’avons dit précédemment, il ne faut pas déclencher la douleur. Il va donc falloir adapter votre protocole de reprise de course en respectant scrupuleusement cette consigne.

L’alternance marche-course : pourquoi ?

Lorsque vous commencez à courir, tous vos muscles sont frais : votre foulée est en général légère et dynamique. Mais petit à petit, vos muscles vont fatiguer et l’instabilité du genou va se révéler davantage : c’est là que l’on met en danger ses structures. En alternant des périodes de marche et des périodes de course (allure normale), on laisse à vos muscles la possibilité de récupérer un peu et d’être à nouveau “frais” quelque temps.

Voici un exemple de séance de reprise de course pour un(e) coureur(euse) ayant noté, précédemment, une apparition de la douleur à la 10ᵉ minute.

🏃

Course

8 min

🚶

Marche

2 min

🏃

Course

6 min

🚶

Marche

2 min

🏃

Course

5 min

La course doit se faire à une allure d’endurance active, pas plus rapide ; et la marche doit vous permettre de récupérer musculairement (vous ne cherchez pas à travailler votre cardio, ce n’est pas l’objectif ici).
Si vous sentez que la douleur arrive, vous devez stopper et rentrer tranquillement. Le protocole sera corrigé pour correspondre aux capacités actuelles de vos structures.

Et si la séance s’est bien passée, je peux recourir comme avant ?

NON

Pour que vos muscles gagnent en endurance de force et maintiennent ainsi plus longtemps votre genou dans l’axe pendant votre course, il va falloir avancer sur votre protocole d’exercices.
Vos semaines vont ainsi comprendre des séances d’exercices à la maison et des sorties course/marche. Votre progression dans les séances de course dépendra directement de votre progression dans les séances d’exercices.
Alors à vous de jouer !