Centre de Préparation Physique du Sportif https://prepaphysiqueanais.fr/wp/ Coaching et suivi sportif à Toulouse Sat, 11 Apr 2026 17:43:12 +0000 fr-FR hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://prepaphysiqueanais.fr/wp/wp-content/uploads/2024/08/cropped-logo-fond-noir-rond-32x32.png Centre de Préparation Physique du Sportif https://prepaphysiqueanais.fr/wp/ 32 32 Mal au dos en courant : mon plan d’action pour vous soulager https://prepaphysiqueanais.fr/wp/mal-au-dos-en-courant-mon-plan-daction-pour-vous-soulager/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=mal-au-dos-en-courant-mon-plan-daction-pour-vous-soulager https://prepaphysiqueanais.fr/wp/mal-au-dos-en-courant-mon-plan-daction-pour-vous-soulager/#respond Wed, 25 Mar 2026 10:04:12 +0000 https://prepaphysiqueanais.fr/wp/?p=9111 Mal au dos en courant : mon plan d’action pour vous soulager On s’imagine qu’un coureur ne se plaint que de ses jambes, mais non ! Vous êtes nombreux à souffrir du dos en course à pied, et plus particulièrement du bas du dos, « vos lombaires ». Heureusement, pour l’immense majorité d’entre vous, c’est une problématique tout à fait résolvable ! Dans cet article, nous verrons qu’il est primordial d’établir votre profil afin de mettre en place un plan d’action adapté et efficace ! La « douleur en barre » : pourquoi votre bas du dos souffre en courant ? Lorsque l’on court, chaque foulée est un impact qui va se propager, de proche en proche, dans tout votre corps, des pieds à la tête. Mais pas de panique, nos structures (muscles, tendons, cartilages…) sont faites pour les encaisser. Simplement, il faut bien comprendre 3 choses : Vos structures ont une limite : elles peuvent encaisser une certaine intensité d’impact et sur une durée déterminée. Cette limite est repoussable jusqu’à une véritable limite physiologique individuelle (propre à chacun). Que cette dernière limite soit atteinte ou non, il est possible de diminuer l’intensité de ces impacts sans diminuer votre niveau d’entraînement. Autrement dit, il faut jouer sur 2 tableaux : consolider vos structures et optimiser votre foulée. Mais pourquoi c’est au dos que j’ai mal et pas à une autre zone de mon corps ? Puisque l’impact se propage dans tout le corps, n’importe quelle structure peut en souffrir. Mais de la même façon que lors d’une secousse sismique, ce sont les charnières les plus fragiles d’une construction qui vont céder en premier ; eh bien pour votre corps, c’est pareil : votre zone lombaire est certainement la charnière la plus fragile de votre système actuellement. C’est donc elle qui vous sonne l’alerte en premier. Coureur souple ou coureur raide : identifiez votre profil Vue de profil, votre colonne vertébrale présente des courbures. C’est normal et même nécessaire pour absorber tous les impacts (dont ceux provoqués par la course à pied !). On observe des différences entre les individus : certains présentent des courbures très marquées, d’autres moins. 2 profils se dessinent : les coureurs “souples” et les coureurs “raides”. Coureurs / Coureuses souples C’est un profil que l’on retrouve un peu plus souvent chez la femme. La poitrine étant plus développée, c’est un “poids” qui doit être compensé. Ainsi, les courbures de la colonne vertébrale peuvent être plus marquées.   De façon générale, lorsque la cambrure lombaire est importante, il est primordial de gainer la zone (muscles profonds du rachis) et d’affiner le contrôle moteur sur ces “excès” de liberté articulaire.  À retenir : Lorsqu’une articulation est très souple, se muscler est la meilleure des protections ! 2. Coureurs raides À l’inverse, ce profil s’observe plus fréquemment chez l’homme pour des raisons principalement hormonales et structurelles. La position assise prolongée va amplifier ce manque de mobilité. Mais certaines pratiques sportives peuvent également entretenir cette raideur, comme le vélo, la musculation sur machine et… la course à pied !  Cette raideur peut être locale ou générale. 3 points sont à évaluer dans ce profil du coureur “raide” : La mobilité lombaire en extension : une articulation en santé est une articulation mobile ! La mobilité de hanche en extension : elle est directement en lien avec l’extensibilité du psoas et du droit fémoral (faisceaux du quadriceps). L’extensibilité des ischio-jambiers.  Un manque d’extensibilité des muscles de la cuisse va se répercuter sur vos vertèbres lombaires puisqu’ils ont des attaches sur votre bassin et vos vertèbres lombaires : c’est le phénomène de compensation. Tu veux être accompagné dans ta pratique ? Prends rendez-vous pour ton bilan sportif. Je prends RDV pour mon Bilan Sportif Mon plan d’action pour courir sans douleur lombaire Le traitement de vos douleurs de dos va dépendre de votre profil (déterminé juste au-dessus), mais quel qu’il soit, vous devez agir sur ces deux tableaux : Consolider ses structures, jusqu’à atteindre sa limite physiologique et individuelle.  Adopter progressivement une foulée moins impactante. A- Consolidation des structures Chez le coureur (ou la coureuse) souple  On va commencer par évaluer le contrôle moteur sur les mouvements du bassin, et en particulier la rétroversion. Si celle-ci est maîtrisée sans charge, on va ajouter petit à petit : de la charge de l’instabilité puis de l’impact. 2. Chez le coureur raide La consolidation des structures douloureuses va passer par une récupération des amplitudes articulaires : En passif : Extension lombaire – Extension de hanche – Assouplissement des ischio-jambiers.  En actif sur ces mêmes amplitudes. À retenir : La mobilité utile est la mobilité que l’on peut atteindre dans le mouvement ! B- Diminution de l’impact de la foulée Comme nous l’avons vu plus haut, chaque foulée est un impact qui se propage depuis le premier contact au sol (votre pied) jusqu’en haut de votre corps en passant par votre rachis lombaire (votre bas du dos). Important ! Tant que cet impact est modéré, il est bénéfique ! Il contribue à renforcer vos os, vos cartilages, vos tendons. En revanche, si cet impact est trop important, il devient délétère pour ces mêmes structures. Donc pour limiter cet impact au niveau du dos, il faut augmenter la capacité d’absorption des structures situées plus bas : On veut augmenter l’amorti de vos pieds et de vos mollets ! Comment faisons-nous cela ?  → Par un renforcement excentrique des intrinsèques du pied et du bas de la jambe (mollets et releveurs !). Notes : Vos muscles sont de bien meilleurs amortisseurs que les semelles de vos chaussures ! Il suffit de les entraîner ! Quelle est la seconde piste pour diminuer nos impacts ?  → La modification de la foulée ! C’est la partie la plus délicate ! De nombreux coureurs tentent de modifier leur gestuelle (en augmentant la cadence de course par exemple ; le fameux 180 pas /min) et se blessent. Déchirures musculaires (mollets), tendinopathie d’Achille, aponévrosite… sont les blessures les plus courantes liées à un changement trop brutal

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Mal au dos en courant : mon plan d’action pour vous soulager

On s’imagine qu’un coureur ne se plaint que de ses jambes, mais non ! Vous êtes nombreux à souffrir du dos en course à pied, et plus particulièrement du bas du dos, « vos lombaires ». Heureusement, pour l’immense majorité d’entre vous, c’est une problématique tout à fait résolvable ! Dans cet article, nous verrons qu’il est primordial d’établir votre profil afin de mettre en place un plan d’action adapté et efficace !

La "douleur en barre" : pourquoi votre bas du dos souffre en courant ?

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Lorsque l’on court, chaque foulée est un impact qui va se propager, de proche en proche, dans tout votre corps, des pieds à la tête. Mais pas de panique, nos structures (muscles, tendons, cartilages…) sont faites pour les encaisser. Simplement, il faut bien comprendre 3 choses :

validé jaune sans rond

Vos structures ont une limite : elles peuvent encaisser une certaine intensité d’impact et sur une durée déterminée.

validé jaune sans rond

Cette limite est repoussable jusqu’à une véritable limite physiologique individuelle (propre à chacun).

validé jaune sans rond

Que cette dernière limite soit atteinte ou non, il est possible de diminuer l’intensité de ces impacts sans diminuer votre niveau d’entraînement.

Autrement dit, il faut jouer sur 2 tableaux : consolider vos structures et optimiser votre foulée.

Guérir douleur dos en course à pied -solutions - kiné du sport Toulouse
picto question jaune

Mais pourquoi c’est au dos que j’ai mal et pas à une autre zone de mon corps ?

Puisque l’impact se propage dans tout le corps, n’importe quelle structure peut en souffrir. Mais de la même façon que lors d’une secousse sismique, ce sont les charnières les plus fragiles d’une construction qui vont céder en premier ; eh bien pour votre corps, c’est pareil : votre zone lombaire est certainement la charnière la plus fragile de votre système actuellement. C’est donc elle qui vous sonne l’alerte en premier.

Coureur souple ou coureur raide : identifiez votre profil

Rachis-lombaire-coureur-douleur-bas-du-dos-guérir kiné du sport Toulouse

Vue de profil, votre colonne vertébrale présente des courbures. C’est normal et même nécessaire pour absorber tous les impacts (dont ceux provoqués par la course à pied !). On observe des différences entre les individus : certains présentent des courbures très marquées, d’autres moins. 2 profils se dessinent : les coureurs “souples” et les coureurs “raides”.

Coureuse-course-à-pied-douleur-dos-lombaires-kiné-du-sport-Toulouse
  1. Coureurs / Coureuses souples

C’est un profil que l’on retrouve un peu plus souvent chez la femme. La poitrine étant plus développée, c’est un “poids” qui doit être compensé. Ainsi, les courbures de la colonne vertébrale peuvent être plus marquées.  

De façon générale, lorsque la cambrure lombaire est importante, il est primordial de gainer la zone (muscles profonds du rachis) et d’affiner le contrôle moteur sur ces “excès” de liberté articulaire. 

coché blanc2

À retenir :

Lorsqu’une articulation est très souple, se muscler est la meilleure des protections !

Position-assise-Course-à-pied-douleur-dos-kiné-du-sport-Toulouse-préparateur-physique

2. Coureurs raides

À l’inverse, ce profil s’observe plus fréquemment chez l’homme pour des raisons principalement hormonales et structurelles. La position assise prolongée va amplifier ce manque de mobilité. Mais certaines pratiques sportives peuvent également entretenir cette raideur, comme le vélo, la musculation sur machine et… la course à pied ! 

Cette raideur peut être locale ou générale. 3 points sont à évaluer dans ce profil du coureur “raide” :

  • La mobilité lombaire en extension : une articulation en santé est une articulation mobile !
  • La mobilité de hanche en extension : elle est directement en lien avec l’extensibilité du psoas et du droit fémoral (faisceaux du quadriceps).
  • L’extensibilité des ischio-jambiers. 

Un manque d’extensibilité des muscles de la cuisse va se répercuter sur vos vertèbres lombaires puisqu’ils ont des attaches sur votre bassin et vos vertèbres lombaires : c’est le phénomène de compensation.

Tu veux être accompagné dans ta pratique ? Prends rendez-vous pour ton bilan sportif.

fleche
Je prends RDV pour mon Bilan Sportif

Mon plan d’action pour courir sans douleur lombaire

Le traitement de vos douleurs de dos va dépendre de votre profil (déterminé juste au-dessus), mais quel qu’il soit, vous devez agir sur ces deux tableaux :

picto puce fleche jaune

Consolider ses structures, jusqu’à atteindre sa limite physiologique et individuelle. 

picto puce fleche jaune

Adopter progressivement une foulée moins impactante.

A- Consolidation des structures

  1. Chez le coureur (ou la coureuse) souple 

On va commencer par évaluer le contrôle moteur sur les mouvements du bassin, et en particulier la rétroversion. Si celle-ci est maîtrisée sans charge, on va ajouter petit à petit :

  • de la charge
  • de l’instabilité
  • puis de l’impact.

mal de dos coureur gainage dynamique abdominaux trail lombaire Toulouse

2. Chez le coureur raide

La consolidation des structures douloureuses va passer par une récupération des amplitudes articulaires :

  • En passif : Extension lombaire – Extension de hanche – Assouplissement des ischio-jambiers. 
  • En actif sur ces mêmes amplitudes.

coché blanc2

À retenir :

La mobilité utile est la mobilité que l’on peut atteindre dans le mouvement !

B- Diminution de l’impact de la foulée

Comme nous l’avons vu plus haut, chaque foulée est un impact qui se propage depuis le premier contact au sol (votre pied) jusqu’en haut de votre corps en passant par votre rachis lombaire (votre bas du dos).

Recommandations kiné du sport douleurs dos entre les omoplates

Important !

Tant que cet impact est modéré, il est bénéfique ! Il contribue à renforcer vos os, vos cartilages, vos tendons. En revanche, si cet impact est trop important, il devient délétère pour ces mêmes structures.

Donc pour limiter cet impact au niveau du dos, il faut augmenter la capacité d’absorption des structures situées plus bas : On veut augmenter l’amorti de vos pieds et de vos mollets !

Comment faisons-nous cela ? 

→ Par un renforcement excentrique des intrinsèques du pied et du bas de la jambe (mollets et releveurs !).

Renforcement du pied chez le coureur traileur - course minimaliste -cadence 180 Toulouse kiné du sport
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Notes :

Vos muscles sont de bien meilleurs amortisseurs que les semelles de vos chaussures ! Il suffit de les entraîner !

Quelle est la seconde piste pour diminuer nos impacts ? 

→ La modification de la foulée !

C’est la partie la plus délicate ! De nombreux coureurs tentent de modifier leur gestuelle (en augmentant la cadence de course par exemple ; le fameux 180 pas /min) et se blessent. Déchirures musculaires (mollets), tendinopathie d’Achille, aponévrosite… sont les blessures les plus courantes liées à un changement trop brutal de sa foulée. C’est pourquoi il est primordial de se faire accompagner dans cette étape. 

Le mal de dos n’est pas une fatalité. On en discute ?

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]]> https://prepaphysiqueanais.fr/wp/mal-au-dos-en-courant-mon-plan-daction-pour-vous-soulager/feed/ 0 Comment guérir d’une déchirure musculaire ? https://prepaphysiqueanais.fr/wp/elementor-8765/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=elementor-8765 https://prepaphysiqueanais.fr/wp/elementor-8765/#respond Wed, 28 Jan 2026 14:23:05 +0000 https://prepaphysiqueanais.fr/wp/?p=8765 Comment guérir d’une déchirure musculaire ? Claquage, élongation, rupture musculaire, contracture, courbature, désinsertion, déchirure… Il y en a des mots pour tous ces maux ! Voici un article dédié aux lésions musculaires : comment les identifier ? et surtout comment les traiter ? Claquage, élongation, déchirure : Qu’est-ce que j’ai exactement ? Beaucoup de termes existent pour décrire la déchirure musculaire, mais quoi qu’il en soit, il s’agit toujours d’une lésion des fibres musculaires ou du tissu accolé à celles-ci (aponévrose, cloison centrale, tendon…). L’emploi de ces différents termes permet simplement de préciser l’intensité de la lésion ; c’est-à-dire, plus ou moins, le nombre de fibres déchirées. Et c’est cette intensité de lésion qui va nous donner un premier indicateur sur ce qui est le plus important pour vous : quand est-ce que je vais pouvoir reprendre le sport ? Vous noterez que les courbatures font partie des lésions musculaires. Elles font suite à un entraînement trop intense et inhabituel. Ces lésions sont considérées comme bénignes : un repos de 2 à 4 jours suffit à ne plus s’en soucier. Ainsi, la suite de cet article ne concerne que les lésions plus importantes.  Que faut-il faire juste après une déchirure musculaire ? 1. Immédiatement après la blessure On contentionne ! Le tout premier réflexe, quelle que soit l’intensité de la lésion (hors courbatures), c’est de comprimer la zone. Il faut à tout prix limiter le saignement s’il a lieu et limiter l’extension de la lésion. En pratique : n’importe quelle bande ÉLASTIQUE fera l’affaire (si la bande est inextensible, vous risquez le garrot) ! Repos et élévation Évidemment, on se met au repos immédiat. Et, dans la mesure du possible, on met le pied en hauteur s’il s’agit d’une déchirure dans la jambe : il faut favoriser le retour veineux et lymphatique. Est-ce qu’on met du chaud ou du froid ?  Immédiatement après la blessure, SI la douleur vous empêche de vous reposer, vous pouvez mettre du froid. Cependant, entendez bien que le froid n’est plus décrit comme « favorable » à la guérison des blessures musculaires. 2. Les 3 jours suivant la blessure On continue la contention mais en la desserrant petit à petit.On poursuit la mise en élévation du pied dès que possible ; la nuit, on peut placer un coussin sous le matelas. Il ne faut pas s’immobiliser totalement, on se limite aux mouvements qui ne font pas mal. Sauf en cas de déchirure importante ou de rupture, la quasi-totalité des gestes de la vie quotidienne sont possibles. Faut-il prendre des médicaments ? NE PRENEZ PAS D’ANTI-INFLAMMATOIRE (sauf si la douleur est telle qu’elle vous empêche de dormir). Souvenez-vous que l’inflammation est un processus déclenché par le corps pour la cicatrisation. On peut donc légèrement la limiter si elle s’emballe, mais elle est nécessaire à la guérison. Sauf indication contraire de votre médecin, vous pouvez prendre des antalgiques (antidouleur), à condition que vous n’en profitiez pas pour « sauter dans tous les sens » ! La douleur est votre meilleur indicateur de si vous en faites trop ou pas. Après 3 jours, il est temps de débuter votre rééducation ! La rééducation kinésithérapique : l’étape indispensable pour la reprise sportive 1. Comment renforcer son muscle déchiré ? Un muscle déchiré est un muscle affaibli. Le principal objectif de la rééducation va donc être de le renforcer sans augmenter la lésion. Pour cela, il est impératif de respecter un ordre de progression dans le renforcement. Cet ordre est le suivant : Renforcement isométrique en course interne Renforcement isométrique en course moyenne Renforcement concentrique de la course moyenne à l’interne Renforcement concentrique de la course externe à la course moyenne Renforcement excentrique de la course interne à la course moyenne Renforcement excentrique de la course moyenne à la course externe. C’est du charabia pour toi ? C’est normal et c’est pour cela qu’il est important de consulter un kinésithérapeute pour sa rééducation. Je prends RDV pour mon Bilan sportif Il existe également d’autres spécificités à prendre en compte selon le muscle touché (muscle bi-articulaire, muscle en insuffisance active comme les ischio-jambiers…). Et ce n’est pas tout… 2. Récupération des fonctions neuro-musculaires et sensitives La déchirure musculaire n’endommage pas que des fibres musculaires : des structures neuromusculaires ainsi que des récepteurs sensitifs sont lésés.Traduction : ton muscle est moins réactif, tu manques de coordination et ton équilibre est précaire. La rééducation va donc passer par un travail de la proprioception, du rythme, des changements d’appui… Enfin, au cours de la rééducation, il est primordial de se demander : Pourquoi je me suis blessé ? 3. Reprise de l’entraînement après une déchirure musculaire Parce qu’il n’est pas question de récidiver ! C’est donc l’occasion de faire un bilan sportif : Vérifier sa posture (statique et dynamique) Identifier ses déséquilibres et asymétries musculaires Contrôler la gestuelle sportive Étudier la planification d’entraînement … Pour une reprise sportive sereine Je prends RDV pour mon Bilan Sportif Quand reprendre le sport après une déchirure musculaire ? 2 possibilités pour estimer la date de sa reprise sportive Vous avez fait une échographie L’échographie peut donner un ordre d’idée des délais de cicatrisation puisqu’elle va permettre de constater l’importance des lésions tissulaires. À titre indicatif, on se basera sur : Attention : ces délais sont indicatifs ! Le feu vert de la reprise vous sera donné par votre kiné du sport, car il est possible que vous n’ayez pas suffisamment avancé dans votre rééducation dans ces délais. On sait aussi que ces délais sont rallongés dans certains cas, notamment lorsque cette déchirure est une récidive d’une précédente lésion musculaire (comptez au moins une semaine de plus). Vous n’avez pas fait d’échographie Dans ce cas, le meilleur des indicateurs est votre « côté sain ». Sur chaque exercice que vous réalisez avec votre kiné, testez-le également du côté où vous ne vous êtes pas blessé. Si vous constatez une différence, c’est que c’est trop tôt pour une reprise sans risque ! 2 points essentiels à retenir :

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Comment guérir d'une déchirure musculaire ?

Claquage, élongation, rupture musculaire, contracture, courbature, désinsertion, déchirure… Il y en a des mots pour tous ces maux ! Voici un article dédié aux lésions musculaires : comment les identifier ? et surtout comment les traiter ?

Claquage, élongation, déchirure :
Qu’est-ce que j’ai exactement ?

Beaucoup de termes existent pour décrire la déchirure musculaire, mais quoi qu’il en soit, il s’agit toujours d’une lésion des fibres musculaires ou du tissu accolé à celles-ci (aponévrose, cloison centrale, tendon…). L’emploi de ces différents termes permet simplement de préciser l’intensité de la lésion ; c’est-à-dire, plus ou moins, le nombre de fibres déchirées.
 Et c’est cette intensité de lésion qui va nous donner un premier indicateur sur ce qui est le plus important pour vous : quand est-ce que je vais pouvoir reprendre le sport ?

déchirure musculaire claquage élongation courbature rupture kiné du sport à Toulouse

Vous noterez que les courbatures font partie des lésions musculaires. Elles font suite à un entraînement trop intense et inhabituel. Ces lésions sont considérées comme bénignes : un repos de 2 à 4 jours suffit à ne plus s’en soucier. Ainsi, la suite de cet article ne concerne que les lésions plus importantes. 

Que faut-il faire juste après une déchirure musculaire ?

1. Immédiatement après la blessure

picto puce fleche jaune

On contentionne !

Bandage déchirure musculaire sportif kiné du sport à Toulouse

Le tout premier réflexe, quelle que soit l’intensité de la lésion (hors courbatures), c’est de comprimer la zone. Il faut à tout prix limiter le saignement s’il a lieu et limiter l’extension de la lésion.

En pratique : n’importe quelle bande ÉLASTIQUE fera l’affaire (si la bande est inextensible, vous risquez le garrot) !

picto puce fleche jaune

Repos et élévation

jambes surélevées après blessure déchirure musculaire - rééducation kinésithérapie du sport Toulouse

Évidemment, on se met au repos immédiat. Et, dans la mesure du possible, on met le pied en hauteur s’il s’agit d’une déchirure dans la jambe : il faut favoriser le retour veineux et lymphatique.

picto question jaune

Est-ce qu’on met du chaud ou du froid ?

 Immédiatement après la blessure, SI la douleur vous empêche de vous reposer, vous pouvez mettre du froid. Cependant, entendez bien que le froid n’est plus décrit comme « favorable » à la guérison des blessures musculaires.

2. Les 3 jours suivant la blessure

On continue la contention mais en la desserrant petit à petit.
On poursuit la mise en élévation du pied dès que possible ; la nuit, on peut placer un coussin sous le matelas.

Il ne faut pas s’immobiliser totalement, on se limite aux mouvements qui ne font pas mal. Sauf en cas de déchirure importante ou de rupture, la quasi-totalité des gestes de la vie quotidienne sont possibles.

picto question jaune

Faut-il prendre des médicaments ?

NE PRENEZ PAS D’ANTI-INFLAMMATOIRE (sauf si la douleur est telle qu’elle vous empêche de dormir). Souvenez-vous que l’inflammation est un processus déclenché par le corps pour la cicatrisation. On peut donc légèrement la limiter si elle s’emballe, mais elle est nécessaire à la guérison. Sauf indication contraire de votre médecin, vous pouvez prendre des antalgiques (antidouleur), à condition que vous n’en profitiez pas pour « sauter dans tous les sens » ! La douleur est votre meilleur indicateur de si vous en faites trop ou pas.

Après 3 jours, il est temps de débuter votre rééducation !

La rééducation kinésithérapique : l’étape indispensable pour la reprise sportive

1. Comment renforcer son muscle déchiré ?

Un muscle déchiré est un muscle affaibli. Le principal objectif de la rééducation va donc être de le renforcer sans augmenter la lésion.
 Pour cela, il est impératif de respecter un ordre de progression dans le renforcement.
 Cet ordre est le suivant :

  1. Renforcement isométrique en course interne
  2. Renforcement isométrique en course moyenne
  3. Renforcement concentrique de la course moyenne à l’interne
  4. Renforcement concentrique de la course externe à la course moyenne
  5. Renforcement excentrique de la course interne à la course moyenne
  6. Renforcement excentrique de la course moyenne à la course externe.

C’est du charabia pour toi ?

C’est normal et c’est pour cela qu’il est important de consulter un kinésithérapeute pour sa rééducation.

fleche
Je prends RDV pour mon Bilan sportif

Il existe également d’autres spécificités à prendre en compte selon le muscle touché (muscle bi-articulaire, muscle en insuffisance active comme les ischio-jambiers…).

Et ce n’est pas tout…

2. Récupération des fonctions neuro-musculaires et sensitives

La déchirure musculaire n’endommage pas que des fibres musculaires : des structures neuromusculaires ainsi que des récepteurs sensitifs sont lésés.
Traduction : ton muscle est moins réactif, tu manques de coordination et ton équilibre est précaire.


La rééducation va donc passer par un travail de la proprioception, du rythme, des changements d’appui…

Exercices rééducation blessure type déchirure musculaire - proprioception - travail d'appui - kiné du sport à Toulouse

Enfin, au cours de la rééducation, il est primordial de se demander :
 Pourquoi je me suis blessé ?

3. Reprise de l’entraînement après une déchirure musculaire

Parce qu’il n’est pas question de récidiver !
 C’est donc l’occasion de faire un bilan sportif :

  • Vérifier sa posture (statique et dynamique)
  • Identifier ses déséquilibres et asymétries musculaires
  • Contrôler la gestuelle sportive
  • Étudier la planification d’entraînement
  • …

Pour une reprise sportive sereine

fleche
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picto puce fleche jaune

Quand reprendre le sport après une déchirure musculaire ?

2 possibilités pour estimer la date de sa reprise sportive

  • Vous avez fait une échographie
     L’échographie peut donner un ordre d’idée des délais de cicatrisation puisqu’elle va permettre de constater l’importance des lésions tissulaires.
     À titre indicatif, on se basera sur :

délais de reprise du sport après déchirure élongation musculaire kiné du sport à Toulouse
Recommandations kiné du sport douleurs dos entre les omoplates

Attention : ces délais sont indicatifs !

Le feu vert de la reprise vous sera donné par votre kiné du sport, car il est possible que vous n’ayez pas suffisamment avancé dans votre rééducation dans ces délais.
 On sait aussi que ces délais sont rallongés dans certains cas, notamment lorsque cette déchirure est une récidive d’une précédente lésion musculaire (comptez au moins une semaine de plus).

  • Vous n’avez pas fait d’échographie
     Dans ce cas, le meilleur des indicateurs est votre « côté sain ». Sur chaque exercice que vous réalisez avec votre kiné, testez-le également du côté où vous ne vous êtes pas blessé. Si vous constatez une différence, c’est que c’est trop tôt pour une reprise sans risque !

coché blanc2

2 points essentiels à retenir :

Comme pour toute blessure, j’ai pour habitude de dire : « Il ne suffit pas de revenir à votre niveau de force/forme antérieur à la lésion. Et non ! puisque vous vous êtes blessé. Il faut donc revenir plus fort qu’avant ! »
 La reprise sportive doit être progressive ! Ça veut dire des entraînements plus courts et des intensités plus faibles.

Sur ce, je vous souhaite une excellente reprise sportive ! Et pour vous faire accompagner : 

fleche
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]]> https://prepaphysiqueanais.fr/wp/elementor-8765/feed/ 0 En finir avec cette douleur de dos entre les omoplates https://prepaphysiqueanais.fr/wp/en-finir-avec-cette-douleur-de-dos-entre-les-omoplates/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=en-finir-avec-cette-douleur-de-dos-entre-les-omoplates https://prepaphysiqueanais.fr/wp/en-finir-avec-cette-douleur-de-dos-entre-les-omoplates/#respond Fri, 28 Nov 2025 14:12:01 +0000 https://prepaphysiqueanais.fr/wp/?p=8335 En finir avec cette douleur de dos entre les omoplates​ Vous êtes nombreux à me pointer du doigt cette zone, pourtant difficile à atteindre ! Elle vous fait mal et vous ressentez le besoin de la masser, d’appuyer dessus pour diminuer les tensions. Vous le faites, ça fait du bien quelque temps, et puis la douleur revient.  Pourquoi cette douleur entre les omoplates est-elle si tenace ?Parce qu’en diminuant les tensions sur cette zone douloureuse, vous ne réglez pas la cause du problème. Pourquoi avons-nous cette douleur entre les omoplates ? Imaginons que vous soyez dans la situation suivante : Quelqu’un (de mal intentionné) saisit avec ses doigts une mèche de vos cheveux et tire dessus, sans lâcher sa tension. Vous allez probablement vous empresser d’appuyer sur votre cuir chevelu pour diminuer cette tension. Cette méthode fonctionne pour diminuer la douleur, tant que vous maintenez votre appui. Mais si cette personne continue de tirer, le problème n’est pas résolu ! Eh bien dans le cas de la douleur entre les omoplates sur laquelle vous appuyez, c’est pareil. Mais qui est le responsable de cette tension ? J’ai nommé le muscle scalène antérieur, pour responsable principal ! Insoupçonnable : il est situé à l’avant de votre cou, et n’est généralement douloureux que lorsque votre kinésithérapeute adoré appuie franchement dessus ! Il a évidemment des complices, comme le faisceau supérieur du grand pectoral, le trapèze supérieur et l’élévateur de la scapula pour n’en citer que 3.  Pourquoi ces muscles sont-ils responsables de vos douleurs derrière l’omoplate ? Parce que trop souvent sollicités, ils sont devenus hyperactifs ! Cette hyperactivité a fini par modifier votre posture, même au repos.Rendez-vous compte : cette attitude “tête projetée en avant” et “épaules enroulées” c’est un poids vers l’avant qu’il faut bien retenir de tomber !Vous l’avez compris, votre zone douloureuse entre les omoplates, dans votre dos, est en lutte pour éviter que votre tête et vos épaules ne tombent en avant. Bon… mais que faire pour soulager cette douleur de dos ? Comment soulager durablement ma douleur entre les omoplates ? Pour diminuer les tensions et donc la douleur entre les omoplates, il va falloir corriger notre posture. On veut donc diminuer la projection de la tête en avant, et ré-ouvrir nos épaules.Cette modification de posture s’effectue en 2 temps : 1. La Mobilité : 1ère étape pour soulager son dos À force d’être trop sollicités, les muscles cités comme hyperactifs se sont enraidis et vous empêchent de conserver une bonne posture. Il va donc falloir assouplir nos muscles enraidis pour faciliter l’acquisition de la posture correcte. Cet assouplissement consiste en des étirements ainsi que des massages profonds des muscles incriminés. Attention : Si vous avez bien suivi, il ne s’agit pas d’assouplir ou étirer la zone entre les omoplates ! On veut plutôt assouplir nos scalènes, nos pectoraux, notre trapèze supérieur… Voici un petit échantillon des étirements à mettre en place dans votre quotidien. Vous n’êtes pas certain de parvenir à mettre en place ce programme de guérison ? Prenez rendez-vous avec moi et faites-vous accompagner pour retrouver un dos mobile et indolore. Je prends RDV pour mon Bilan sportif 2. La stabilisation : 2ème étape pour soulager son dos Maintenant que vous avez mis en place votre routine de mobilité, il est désormais temps de renforcer vos muscles posturaux.“Tiens-toi droit”, “redresse-toi, tu es avachi” : ces expressions vous parlent ?Souvent reçues par nos parents, vous constatez malheureusement leur manque d’efficacité…Loin de moi l’idée de déconseiller ces recommandations ! Il est bien sûr important de prendre conscience de nos mauvaises postures et de tenter de les corriger.Mais si ces recommandations ne s’accompagnent pas d’un programme de renforcement ciblé sur les muscles posturaux, il y a peu de chance d’obtenir un changement durable.Ce programme doit se composer d’exercices dits “d’auto-agrandissement axial (AAA)” avec un renforcement de certains muscles spécifiques du dos, ainsi que d’un travail des fixateurs d’omoplates avec recentrage de la tête humérale. C’est du charabia pour toi ? Le corps se constitue de 639 muscles pour la majorité d’entre nous, c’est pourquoi il est primordial de se faire accompagner par ceux dont c’est le métier pour obtenir les résultats attendus. Je propose des séances individuelles et personnalisées pour t’aider à prévenir les blessures et progresser dans ton sport, quel que soit ton niveau. Contactez-moi !

L’article En finir avec cette douleur de dos entre les omoplates est apparu en premier sur Centre de Préparation Physique du Sportif.

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En finir avec cette douleur de dos entre les omoplates​

Vous êtes nombreux à me pointer du doigt cette zone, pourtant difficile à atteindre ! Elle vous fait mal et vous ressentez le besoin de la masser, d’appuyer dessus pour diminuer les tensions. Vous le faites, ça fait du bien quelque temps, et puis la douleur revient.

 Pourquoi cette douleur entre les omoplates est-elle si tenace ?
Parce qu’en diminuant les tensions sur cette zone douloureuse, vous ne réglez pas la cause du problème.

Pourquoi avons-nous cette douleur entre les omoplates ?

Imaginons que vous soyez dans la situation suivante :

Quelqu’un (de mal intentionné) saisit avec ses doigts une mèche de vos cheveux et tire dessus, sans lâcher sa tension. Vous allez probablement vous empresser d’appuyer sur votre cuir chevelu pour diminuer cette tension. Cette méthode fonctionne pour diminuer la douleur, tant que vous maintenez votre appui. Mais si cette personne continue de tirer, le problème n’est pas résolu !

Eh bien dans le cas de la douleur entre les omoplates sur laquelle vous appuyez, c’est pareil.

Mais qui est le responsable de cette tension ?

J’ai nommé le muscle scalène antérieur, pour responsable principal !
 Insoupçonnable : il est situé à l’avant de votre cou, et n’est généralement douloureux que lorsque votre kinésithérapeute adoré appuie franchement dessus !
 Il a évidemment des complices, comme le faisceau supérieur du grand pectoral, le trapèze supérieur et l’élévateur de la scapula pour n’en citer que 3.

 Pourquoi ces muscles sont-ils responsables de vos douleurs derrière l’omoplate ?

Parce que trop souvent sollicités, ils sont devenus hyperactifs ! Cette hyperactivité a fini par modifier votre posture, même au repos.
Rendez-vous compte : cette attitude “tête projetée en avant” et “épaules enroulées” c’est un poids vers l’avant qu’il faut bien retenir de tomber !
Vous l’avez compris, votre zone douloureuse entre les omoplates, dans votre dos, est en lutte pour éviter que votre tête et vos épaules ne tombent en avant.

Bon… mais que faire pour soulager cette douleur de dos ?

Comment soulager durablement ma douleur entre les omoplates ?

Pour diminuer les tensions et donc la douleur entre les omoplates, il va falloir corriger notre posture. On veut donc diminuer la projection de la tête en avant, et ré-ouvrir nos épaules.
Cette modification de posture s’effectue en 2 temps :

1. La Mobilité : 1ère étape pour soulager son dos

À force d’être trop sollicités, les muscles cités comme hyperactifs se sont enraidis et vous empêchent de conserver une bonne posture.
 Il va donc falloir assouplir nos muscles enraidis pour faciliter l’acquisition de la posture correcte.
 Cet assouplissement consiste en des étirements ainsi que des massages profonds des muscles incriminés.

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Attention :

Si vous avez bien suivi, il ne s’agit pas d’assouplir ou étirer la zone entre les omoplates ! On veut plutôt assouplir nos scalènes, nos pectoraux, notre trapèze supérieur…

Voici un petit échantillon des étirements à mettre en place dans votre quotidien.

Etirements assouplissement stretch pour douleur de dos entre les omoplates - kiné du sport Toulouse

Vous n’êtes pas certain de parvenir à mettre en place ce programme de guérison ?

Prenez rendez-vous avec moi et faites-vous accompagner pour retrouver un dos mobile et indolore.

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2. La stabilisation : 2ème étape pour soulager son dos

Maintenant que vous avez mis en place votre routine de mobilité, il est désormais temps de renforcer vos muscles posturaux.
“Tiens-toi droit”, “redresse-toi, tu es avachi” : ces expressions vous parlent ?
Souvent reçues par nos parents, vous constatez malheureusement leur manque d’efficacité…
Loin de moi l’idée de déconseiller ces recommandations ! Il est bien sûr important de prendre conscience de nos mauvaises postures et de tenter de les corriger.
Mais si ces recommandations ne s’accompagnent pas d’un programme de renforcement ciblé sur les muscles posturaux, il y a peu de chance d’obtenir un changement durable.
Ce programme doit se composer d’exercices dits “d’auto-agrandissement axial (AAA)” avec un renforcement de certains muscles spécifiques du dos, ainsi que d’un travail des fixateurs d’omoplates avec recentrage de la tête humérale.

C’est du charabia pour toi ?

Le corps se constitue de 639 muscles pour la majorité d’entre nous, c’est pourquoi il est primordial de se faire accompagner par ceux dont c’est le métier pour obtenir les résultats attendus.
 Je propose des séances individuelles et personnalisées pour t’aider à prévenir les blessures et progresser dans ton sport, quel que soit ton niveau.

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]]> https://prepaphysiqueanais.fr/wp/en-finir-avec-cette-douleur-de-dos-entre-les-omoplates/feed/ 0 Douleur au genou en course à pied : 3 étapes clés pour guérir rapidement https://prepaphysiqueanais.fr/wp/douleur-au-genou-en-course-a-pied-guerir/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=douleur-au-genou-en-course-a-pied-guerir https://prepaphysiqueanais.fr/wp/douleur-au-genou-en-course-a-pied-guerir/#respond Mon, 02 Jun 2025 15:16:40 +0000 https://prepaphysiqueanais.fr/wp/?p=7557 Douleur au genou en course à pied : 3 étapes clés pour guérir rapidement Vous avez mal au genou lorsque vous courez ? Votre médecin vous a diagnostiqué un syndrome rotulien (aussi appelé syndrome fémoro-patellaire) ou un syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale) ? Dans cet article, je vous guide à travers trois étapes clés pour soulager une douleur au genou liée à la course à pied, éviter qu’elle ne s’aggrave et, surtout, reprendre la course rapidement en toute sécurité. → C’EST PARTI POUR LES 3 ÉTAPES ! 1. Douleur au genou en course : faut-il arrêter de courir ? Lorsqu’une douleur survient en course à pied, il faut bien comprendre que c’est une information, un message, que nous envoie notre corps pour nous signaler qu’une structure (tendon, muscle, ligament…) est en souffrance ; ici le genou.Considérant cela, il est certes frustrant mais néanmoins évident qu’il faut stopper la souffrance de cette structure, au risque de la léser davantage.   Mais le repos ne doit être que relatif ! Si l’on veut pouvoir guérir et recourir rapidement, le repos complet et prolongé n’est pas la solution, et dans beaucoup de cas, l’arrêt total de la course à pied n’est pas nécessaire. => Identifiez votre douleur Si la douleur au genou apparaît pour la première fois alors que vous courez, la première chose à faire est de regarder votre montre 😮. Retenez la durée pendant laquelle vous avez pu courir avant que cette douleur apparaisse. Cette donnée sera très importante pour la suite. Douleur mécanique La douleur au genou disparaît quelques minutes ou heures après l’arrêt de votre entraînement en course à pied : À partir de maintenant, VOTRE objectif est de ne pas re-déclencher la douleur. Il est donc possible de poursuivre une activité physique légère, en dessous du seuil d’atteinte de votre structure. Comme dans n’importe quelle lésion, le corps va déclencher un processus de cicatrisation et de guérison de votre structure. Si la douleur est supportable (“elle ne vous empêche pas de dormir”), il vaut mieux ne pas prendre de traitement médicamenteux, qui risquerait de vous priver de l’information / du message vous avertissant que vous en faites un peu trop. Douleur inflammatoire La douleur au genou ne disparaît pas malgré l’arrêt de votre entraînement  en course à pied : consultez votre médecin. 2. Syndrome rotulien et syndrome de l’essuie-glace : stabiliser votre genou ! On observe que dans le syndrome rotulien, comme dans le syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale), le genou est instable.  Un genou instable ? Qu’est-ce que ça veut dire ? À partir d’un test très simple, il est possible d’observer la stabilité dynamique de votre genou. Celle-ci est révélatrice de ce qui se produit quand vous courez. Si votre genou tend à dévier, au lieu d’observer une trajectoire rectiligne, c’est qu’il est instable. Votre navigateur ne prend pas en charge la vidéo HTML5. Alors que faire ? La trajectoire que prend votre genou lorsque vous le fléchissez est dirigée par vos muscles (comme pour tous vos mouvements, d’ailleurs !). Par leur contraction, les muscles vont tirer votre articulation d’un côté ou de l’autre, comme les rênes d’un cheval. C’est là qu’intervient le kinésithérapeute, qui va identifier quels muscles tractent trop ou trop peu, et font dévier votre genou à chaque foulée. Je prends RDV pour mon Bilan sportif 3. Renforcement et reprise après une douleur au genou en course → Fini de ruminer, on passe à l’action ! Le bilan en kinésithérapie a révélé quelles sont les structures en cause dans l’instabilité de votre genou, et vous avez votre premier programme d’exercices à réaliser. Ce programme d’exercices va évoluer avec votre progression afin que votre genou retrouve une stabilité dynamique. En parallèle, vous allez pouvoir recourir, mais attention ! Comme nous l’avons dit précédemment, il ne faut pas déclencher la douleur. Il va donc falloir adapter votre protocole de reprise de course en respectant scrupuleusement cette consigne. L’alternance marche-course : pourquoi ? Lorsque vous commencez à courir, tous vos muscles sont frais : votre foulée est en général légère et dynamique. Mais petit à petit, vos muscles vont fatiguer et l’instabilité du genou va se révéler davantage : c’est là que l’on met en danger ses structures. En alternant des périodes de marche et des périodes de course (allure normale), on laisse à vos muscles la possibilité de récupérer un peu et d’être à nouveau “frais” quelque temps. Voici un exemple de séance de reprise de course pour un(e) coureur(euse) ayant noté, précédemment, une apparition de la douleur à la 10ᵉ minute.  🏃 Course 8 min 🚶 Marche 2 min 🏃 Course 6 min 🚶 Marche 2 min 🏃 Course 5 min La course doit se faire à une allure d’endurance active, pas plus rapide ; et la marche doit vous permettre de récupérer musculairement (vous ne cherchez pas à travailler votre cardio, ce n’est pas l’objectif ici). Si vous sentez que la douleur arrive, vous devez stopper et rentrer tranquillement. Le protocole sera corrigé pour correspondre aux capacités actuelles de vos structures. Et si la séance s’est bien passée, je peux recourir comme avant ? NON ! Pour que vos muscles gagnent en endurance de force et maintiennent ainsi plus longtemps votre genou dans l’axe pendant votre course, il va falloir avancer sur votre protocole d’exercices.Vos semaines vont ainsi comprendre des séances d’exercices à la maison et des sorties course/marche. Votre progression dans les séances de course dépendra directement de votre progression dans les séances d’exercices.Alors à vous de jouer ! Je prends RDV pour mon Bilan Sportif

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Douleur au genou en course à pied :
3 étapes clés pour guérir rapidement

Vous avez mal au genou lorsque vous courez ? Votre médecin vous a diagnostiqué un syndrome rotulien (aussi appelé syndrome fémoro-patellaire) ou un syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale) ?

Dans cet article, je vous guide à travers trois étapes clés pour soulager une douleur au genou liée à la course à pied, éviter qu’elle ne s’aggrave et, surtout, reprendre la course rapidement en toute sécurité.

→ C’EST PARTI POUR LES 3 ÉTAPES !

1. Douleur au genou en course : faut-il arrêter de courir ?

Coureur ou coureuse avec une douleur au genou. Si la douleur dure plus de 30 secondes, il faut stopper et rentre en marchant

Lorsqu’une douleur survient en course à pied, il faut bien comprendre que c’est une information, un message, que nous envoie notre corps pour nous signaler qu’une structure (tendon, muscle, ligament…) est en souffrance ; ici le genou.
Considérant cela, il est certes frustrant mais néanmoins évident qu’il faut stopper la souffrance de cette structure, au risque de la léser davantage.

 

Mais le repos ne doit être que relatif !

Si l’on veut pouvoir guérir et recourir rapidement, le repos complet et prolongé n’est pas la solution, et dans beaucoup de cas, l’arrêt total de la course à pied n’est pas nécessaire.

=> Identifiez votre douleur

Si la douleur au genou apparaît pour la première fois alors que vous courez, la première chose à faire est de regarder votre montre 😮. Retenez la durée pendant laquelle vous avez pu courir avant que cette douleur apparaisse. Cette donnée sera très importante pour la suite.

validé

Douleur mécanique

La douleur au genou disparaît quelques minutes ou heures après l’arrêt de votre entraînement en course à pied :
 À partir de maintenant, VOTRE objectif est de ne pas re-déclencher la douleur. Il est donc possible de poursuivre une activité physique légère, en dessous du seuil d’atteinte de votre structure. Comme dans n’importe quelle lésion, le corps va déclencher un processus de cicatrisation et de guérison de votre structure.

Si la douleur est supportable (“elle ne vous empêche pas de dormir”), il vaut mieux ne pas prendre de traitement médicamenteux, qui risquerait de vous priver de l’information / du message vous avertissant que vous en faites un peu trop.

Recommandations kiné du sport douleurs dos entre les omoplates

Douleur inflammatoire

La douleur au genou ne disparaît pas malgré l’arrêt de votre entraînement  en course à pied : consultez votre médecin.

2. Syndrome rotulien et syndrome de l’essuie-glace : stabiliser votre genou !

On observe que dans le syndrome rotulien, comme dans le syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale), le genou est instable.

 Un genou instable ? Qu’est-ce que ça veut dire ?

À partir d’un test très simple, il est possible d’observer la stabilité dynamique de votre genou. Celle-ci est révélatrice de ce qui se produit quand vous courez.
 Si votre genou tend à dévier, au lieu d’observer une trajectoire rectiligne, c’est qu’il est instable.

Alors que faire ?

La trajectoire que prend votre genou lorsque vous le fléchissez est dirigée par vos muscles (comme pour tous vos mouvements, d’ailleurs !).
 Par leur contraction, les muscles vont tirer votre articulation d’un côté ou de l’autre, comme les rênes d’un cheval.

C’est là qu’intervient le kinésithérapeute, qui va identifier quels muscles tractent trop ou trop peu, et font dévier votre genou à chaque foulée.

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3. Renforcement et reprise après une douleur au genou en course

→ Fini de ruminer, on passe à l’action !

Le bilan en kinésithérapie a révélé quelles sont les structures en cause dans l’instabilité de votre genou, et vous avez votre premier programme d’exercices à réaliser.
 Ce programme d’exercices va évoluer avec votre progression afin que votre genou retrouve une stabilité dynamique.

En parallèle, vous allez pouvoir recourir, mais attention !
 Comme nous l’avons dit précédemment, il ne faut pas déclencher la douleur. Il va donc falloir adapter votre protocole de reprise de course en respectant scrupuleusement cette consigne.

picto question jaune

L’alternance marche-course : pourquoi ?

Lorsque vous commencez à courir, tous vos muscles sont frais : votre foulée est en général légère et dynamique. Mais petit à petit, vos muscles vont fatiguer et l’instabilité du genou va se révéler davantage : c’est là que l’on met en danger ses structures. En alternant des périodes de marche et des périodes de course (allure normale), on laisse à vos muscles la possibilité de récupérer un peu et d’être à nouveau “frais” quelque temps.

Voici un exemple de séance de reprise de course pour un(e) coureur(euse) ayant noté, précédemment, une apparition de la douleur à la 10ᵉ minute. 

🏃

Course

8 min

🚶

Marche

2 min

🏃

Course

6 min

🚶

Marche

2 min

🏃

Course

5 min

La course doit se faire à une allure d’endurance active, pas plus rapide ; et la marche doit vous permettre de récupérer musculairement (vous ne cherchez pas à travailler votre cardio, ce n’est pas l’objectif ici).
 Si vous sentez que la douleur arrive, vous devez stopper et rentrer tranquillement. Le protocole sera corrigé pour correspondre aux capacités actuelles de vos structures.

picto question jaune

Et si la séance s’est bien passée, je peux recourir comme avant ?

NON ! Pour que vos muscles gagnent en endurance de force et maintiennent ainsi plus longtemps votre genou dans l’axe pendant votre course, il va falloir avancer sur votre protocole d’exercices.
Vos semaines vont ainsi comprendre des séances d’exercices à la maison et des sorties course/marche. Votre progression dans les séances de course dépendra directement de votre progression dans les séances d’exercices.
Alors à vous de jouer !

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L’article Douleur au genou en course à pied : 3 étapes clés pour guérir rapidement est apparu en premier sur Centre de Préparation Physique du Sportif.

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